Šta jesti za večeru a da ne udebljate se?

Večera je obrok koji izaziva najviše dilema kod osoba koje žele da smršaju ili održe liniju. Kako izabrati hranu koja će vas zasititi, a da ne bude kalorična? U ovom članku ćemo vam ponuditi praktične savete i ideje za lagane večere koje neće uticati na vašu kilažu.

Zašto je večera toliko važna?

Tokom noći, metabolizam usporava, pa je ključno izabrati obrok koji neće opterećivati organizam. Idealna večera treba da bude:

• Bogata proteinima – za regeneraciju mišića tokom noći
• Sadržati malo ugljenih hidrata – da ne bi bili pretvoreni u mast
• Imati dovoljno vlakana – za osećaj sitosti
• Biti laka za varenje – da ne ometa san

Najbolji izbori za dijetalnu večeru

1. Proteini sa povrćem

Kombinacija nemasnih proteina i vlaknastog povrća je idealna večera:

• Pileća prsa (kuvana, pečena ili na tiganju bez ulja)
• Riba (oslić, losos, pastrmka) pripremljena na pari ili u rerni
• Tunjevina u vodi (bez ulja)
• Jaja (belanca ili 1-2 cela jaja)
• Mlad sir (ella sir, svajcarski sir sa manje od 10% masti)

Uz proteine možete dodati:

• Zelenu salatu sa malo maslinovog ulja i jabukovog sirćeta
• Peceno ili kuvano povrće (brokoli, karfiol, šargarepa, paprika)
• Krastavce, paradajz, rotkvice

2. Mlečni proizvodi sa povrćem

Ako ne želite meso, dobra opcija je:

• Nemasan jogurt (do 2% masti) sa seckanim krastavcima i belim lukom (tzatziki salata)
• Ella sir sa rendanim kupusom ili paprikom
• Posni sir sa kockicama povrća

3. Lagane supe i čorbe

Povrtne supe bez testenine ili pavlake su odličan izbor:

• Kupus čorba sa malo mesa
• Paradajz supa
• Povrtna supa sa brokolijem i karfiolom

Šta izbegavati uveče?

Neki proizvodi nisu pogodni za večernji obrok jer:

• Voće – sadrži fruktozu koja se pretvara u mast tokom noći
• Testenine, hleb, pirinač – bogati ugljenim hidratima
• Pržena hrana – teška za varenje i kalorična
• Slatkiši – šećeri se brzo talože
• Kokice – iako se čine lagane, sadrže 70+ g ugljenih hidrata na 100g

Kreativne ideje za večeru

Da ne bi dosadile iste kombinacije, probajte:

• Paprike punjene ella sirom i pečene u rerni
• Piletinu mariniranu u senfu i limunu pa pečenu u foliji
• Musaku od tikvica (bez pirinča)
• Salatu od tunjevine sa kuvanim jajima
• Jaja na španaću (španać pečen sa jajima)

Kada jesti večeru?

Idealan vremenski razmak je 2-3 sata pre spavanja. Ako idete na spavanje u 23h, večerajte oko 20-21h. Ako ogladnite kasnije, možete pojesti:

• Par kockica nemasnog sira
• Šoljicu toplog mleka sa malo meda
• Par kockica svežeg krastavca

Zaključak

Večera ne mora biti neprijatan obrok niti žrtvovanje ukusa. Ključ je u izboru pravilnih namirnica – proteina i povrća – i pravilnom vremenu konzumiranja. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama kako ne biste dosadili i pronađite ono što najbolje odgovara vašem ukusu i organizmu.